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La page de Piero : avoir une bonne récupération

12 décembre 2017
Jacques d'A.

JMM091102CAfin d’être performant pour la pratique d’un sport, donc la pratique du golf, il faut respecter ces points :

DORMIR
– Effectuer des efforts importants pas plus tard que 19 h;

– Respecter la régularité des heures de coucher, et dormir de 7 à 9 heures;

– Pas de sieste supérieure à 20 minutes;

– Surélever les membres inférieurs en cas de « jambes lourdes » (pieds à hauteur du cœur). L’utilisation d’un électro-stimulateur* aidera à résoudre ce problème.

MANGER 

– Une collation ou un repas dans les 30 minutes suivant l’effort : eau minérale + boisson sucrée * ;

– 30 à 60 mn : yaourt 20% + boisson énergétique* + barre de céréales* + lait écrémé + fruits secs et/ou banane.

La collation ne doit pas empêcher de prendre un repas équilibré le soir.
Les protéines de lait permettent, associées à des glucides, de remplir le réservoir énergétique des muscles en récupération.
Les glucides lents permettent de faciliter un bon sommeil réparateur (tels que pain complet, riz brun complet, patate douce, mangue, pâtes blanches bien cuites, riz basmati.)

BOIRE
– Sans sport, boire 1,5 litre par jour, avec sport cela va jusqu’à 3 litres par jour.

– Boire continuellement pendant les récupérations, à l’entraînement ou après l’effort quelles que soient les conditions météorologiques. Sur un parcours, il faut boire tous les 3 trous, au practice toutes les 20 mn.

– Pas d’eau glacée, uniquement de l’eau fraîche (risque de troubles intestinaux).

– Sous 1 h 30 d’effort : que de l’eau ;
au-delà de 1 h 30 d’effort : boire de l’eau et boisson énergétique*.

– Les fortes chaleurs doivent être associées à une prise de sel alimentaire à raison de 1 g par litre d’eau.

– Les boissons énergétiques (peu sucrées) permettent facilement une réhydratation en profondeur grâce aux différents sels minéraux. Une quantité de 250 ml par 20 minutes est conseillée pendant la première heure de récupération après l’exercice.

RECUPERATION ACTIVE

– La récupération active précède généralement les autres modes de récupération comme les étirements, les massages, le retour veineux. Effectuer les efforts importants avant 19 h.

– Respecter la régularité des heures de coucher. La sieste ne doit pas dépasser 20 minutes.

– Surélever les membres inférieurs en cas de « jambes lourdes »

– Son intensité est la moitié de l’effort maximum et sa durée comprise entre 10 et 20 minutes (cela pourrait être du pédalage pendant 5mn, par exemple)

– Elle permet de maintenir un haut niveau de performance le lendemain d’un effort important et doit intervenir immédiatement à sa fin.

AMELIORER LE RETOUR VEINEUX

Après une récupération active, l’électrostimulation * est préconisée pendant une durée de 20 minutes.

– Port de chaussettes de contention pendant la première heure de récupération à minima;

– Utiliser des bains froids de température inférieure à 15 degrés, à raison de plusieurs périodes de 1 min 30 pour les membres inférieurs.

DIMINUER LES INFLAMMATIONS

– Se plonger dans des bains chaud-froid (40 degrés et 8 degrés) à raison de périodes de 1 min-1min (de 2 à 5 répétitions pour chaque bain);

– Applications locales de froid ou de glace en cas de douleur intense (par durée de 20 mn).

 

SANTEPIERO-201712-aaDIMINUER LES COURBATURES

– Se plonger dans des bains chauds (type Jacuzzi), 28-40 degrés sur une durée de 10 minutes minimum;

– Pratiquer un massage prolongé décontractant, voire faire automassage par rouleau *, seulement si on y est habitué;

– Prendre au repas des aliments alcalins (fruits et légumes, miel) ou boisson pétillante (bicarbonate de sodium);

– Utiliser les lits à eau pour se relaxer.

S’ETIRER PASSIVEMENT ? : NON

– Les étirements passifs prolongés ont un effet néfaste à court terme sur la force maximale;

– Lors d’exercices à fortes contraintes mécaniques ou excentriques, les étirements ne sont pas recherchés.

PROVOQUER UN RETOUR AU CALME

– Se mettre dans une ambiance non stressante, massage relaxant possible (efficace seulement si on y est habitué);

– Utiliser l’aromathérapie pour faciliter la récupération générale et le bien-être;

– L’exposition en sauna permet de faciliter une récupération psychologique avec un meilleur retour au calme;

– L’utilisation d’un électro-stimulateur permet de faciliter la période de retour au calme;

– Marcher calmement dans une piscine d’eau tempérée lorsque cela est possible.

RECUPERER PENDANT UN TRAJET OU UN VOYAGE
– Pensez à ne pas rester en position assise trop longtemps;

– Prévenir les décalages horaires par des conduites appropriées;

– Marcher et boire régulièrement dans les longs trajets en position assise prolongée (avion, bus, voiture…);

– Electrostimulation facilitant le retour veineux.

A lire aussi :

L’échauffement (cliquer ici).

Boire et manger (cliquer ici).

Rédaction HANDIGOLF : Pierre BLANC

* Pierre BLANC est à la disposition des adhérents d’Handigolf à jour de leur cotisation pour des suggestions encore plus personnalisées y compris sur le choix des produits et des marques (envoyez-lui un mail à  pblanc3@free.fr ).

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